散打赛前训练计划十二生肖高手论坛


更新时间:2019-11-09

  散打赛前训练计划:散打 赛前 训练 计划 散打训练方法 散打基本功训 练图解 散打的基本动作 咱们主修拳法、腿法和摔法,配合步法、爆发力、反应能力,抗击打能力。通常一个优秀的 散打运动员是需要好几年的时间培养,而我们学生组织的武学课堂时间非常短,所以必须靠 本学期训练目的:本学期就要到期末了,时间非常短,我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表 演,这个表演要求比较高,散打摔法必须是真拳实脚的展现出来,追求的是速度爆发力,武 术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉,不容作假。这个表演对我们武协有直 接的重要意义,可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。 1、抗击打能力:每个习武之人的根本,想学会打人,从挨打开始,扛不了别人几拳几脚 3、腿法:鞭、蹬、踹腿,脚的速度,穿透力,力道性的爆发力才是腿的王道。 早上、6:00—6:00拉体能跑步、6:10—6:20 压腿、拉韧带 6:20 —6:50 散打训练,以及兴趣班需要特别加强的班 6:50—7:00 体能 肌力训练下午: 4:00—5:30:压腿、兴趣班分练(下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行 8:40—8:50跑步拉体能8:50—9:00 压腿、拉韧带9:00—9:10 9:00—9:50各兴趣班分班练习9:50—10:00 体能肌力训练 27日—12 10日:抗击打训练、拳法、腿法,两个 礼拜交叉配合训练。 12 月10 日——12 月20 情景剧排练。每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。 跑步2000m,限十分钟左右。b压韧带,在跑步完后立即进行, 至10分钟。 踢腿:正踢腿、外摆腿、里合腿。动作要领,身体正直,力达脚跟用力向头顶踢、往 格斗式的定姿训练:动作要领,两脚前后开立,前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩 宽。左、右脚跟稍抬起约2cm,前脚掌着地,两膝稍弯曲,自 然里扣,身体重心放在两腿之 间,上体含胸收腹,左臂内曲约90 度左右,拳眼与鼻尖平行。 右臂内曲约45 度,拳置于脖 a.左右前直拳:动作要领,以左直拳为例,左势站立,右脚微蹬地,身体重心稍向左脚 移动,同时转腰送肩,左拳直线向前击出,力达拳面,右拳自然收回颔前。实战范例:左右 直拳抢攻对方头部。当对方侧弹腿进攻时,左手外挂防守,同时右直拳反击对方头部。 b.左右摆拳:动作要领,以左摆拳为例, 左势站立,上体微向右扭转,同时左臂稍抬起 时,前臂内旋向前里弧形出击,力达拳面,大小臂夹角约130 度,右拳自然收回颔前。实战 范例:左拳虚晃,右摆拳抢攻对方头部。当对方右蹬腿攻击我中盘时,左手里挂防守,随即 c.左右勾拳:动作要领,以左上勾拳为例,左势站立,上体稍向左侧倾,重心略下沉, 左拳微下落,随即左脚蹬地,上体右转,挺腹前送左髋,左拳由下向上曲臂勾击,力达拳面, 大小臂夹角约90度左右,右拳自然回收于颔前。实战范例:假 动作虚晃,忽然上部靠进对方 用上勾拳击其下颔。当对手以下前抱摔时,迅速后退用左勾拳反击其头部。十二生肖高手论坛 a.左右鞭腿:动作要领,以左鞭腿为例,左势站立,上体稍向右侧倾,重心稍后移,大 小腿自然折叠,脚背绷直,随即由曲到伸,大腿带动小腿向右前横鞭,力达脚背。实战范例: 左鞭腿佯攻对方下盘,随即右鞭腿实击对方上盘。b.截腿:以右截腿为例,左势站立,重心移到左腿,上体稍左转,同时右摆 旋提起,脚 尖勾起并外翻,随即向前下方截击。实战范例:当对用抬腿用腿法攻击时,抢先出腿截击其 步:左(右)脚向左(右)侧横跨一步,右(左)脚脚尖蹬地,www.5565kj.com,迅速向左(右)侧 打固定靶练习:打固定靶练习是一种利用手靶、脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目 标的练习,是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。要求动作准确快速用力充分朝 目标打击。b.打活动靶练习:把活动靶练习是由教练或同伴 手持小靶不断变换角度位置和 方向。要求练习者迅速反应灵活,运用多种技术进行击打的一种练习方法。 a.力量训练:拳头俯卧撑25个b.爆发性力量训练:拍掌俯卧 撑15 个+掌腹跳10 a.长跑拉练:一个月一次,(不包含在组合训练)b.俯卧撑 耐力定姿:听从教练口令,俯卧撑姿势做标准c.下盘马步训练 a.快速冲拳30个b.上下蹲25 c.短距离往返跑40至60 抗击打:对于抗击打能力我不会去特别花出时间来训练,你们只要记住抗击打能力 大家既然选择武术协会,那么就好好在武协里面学到东西。都是怀着同一个武学梦想聚 在一起,只要你们认真、努力、用心去学习用汗水去练习,我们不会让你失望的出去。努力! 加油!坚持!2011.11.21 ——本方案适用于一般会员第一周 二、教学方式及手段:1、练习散打的基本姿势 、练习拳法和腿法的基本技术组织:按体操队型散开练习,集体练习,然后两人一组可 以打靶练习拳法和腿法。教法: 教练从不同方面进行示范、讲解,主要是动作要领,然后集体教学,纠正动作 要点: 要讲 三、教学要求:要体会用力顺序,力从腰发,要会蹬腿、转腰、送肩,对做错的动作进 上肢力量:俯卧撑男:30*3 女:10*3 下肢力量:深蹲 30*4女:15*4 体能训练:50 米折返跑 恢复性训练,对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习,并学习侧踹腿。 二、教学组织方法与步骤:?散打技术练习 学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术,组织与教法:教练集体讲解、示范,然后分组 三、教学要求:要求学生听从分配,合理利用时间;防止动作幅度不要太大,重心前移。 上肢力量:俯卧撑男:30*3 女:10*3 下肢力量:深蹲 30*4女:15*4 体能训练:50 米折返跑 台阶男:50*3 女:25*3 第三周:(开始学习摔法) ?学习抱腿摔和别摔的攻防技术组织:两人一组进行,戴拳套进 行练习,攻防结合 教法:教师先示范、讲解,然后分组教学。 三、教学要求:身体向下前倾,顶胯部和腹部。上肢力量:俯 男:30*3女:10*3 下肢力量:深蹲 男:30*4 女:15*4 体能训练:50 米折返跑 跳台阶男:50*3 女:25*3 蛙跳: 男:50*3 女:25*3 第四周: 二、教学组织方法与步骤。?集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。?学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术组织:集体学动作,然后分组 进行练习教法:教师示范、讲解、集体教学完后,分组指导 三、教学要求:动作连贯。素质练习时要认真完成。上肢力量:俯卧撑 男:30*3 女:10*3 下肢力量:深蹲 男:30*4 15*4体能训练:50 米折返跑 50*3女:25*3 蛙跳: 男:50*3 女:25*3 第五周: ?学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术?素质练习 组织:每两人一组进行,戴拳套进行,可以攻防结合,六种摔法自由进行 教法:教练分 三、教学要求:要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。上肢力 量:俯卧撑 男:40*3 女:15*3 下肢力量:深蹲 男:50*4 30*4体能训练:50 米折返跑 50*3女:25*3 蛙跳: 男:50*3 女:25*3 第六周: 教学目标:复习所学拳法、腿法和摔法,学习后圈步绊摔攻防技术。 、拳法、腿法、摔法复习。2、学习后圈步绊摔防守技术。3 组织:两人一组进行,带拳套练习,攻防结合。教法:教师制 定练习内容后分组教学。要求:拳 三、教学要求:两人实战要拉开距离,防守后反击上肢力量: 俯卧撑 男:40*3 女:15*3 下肢力量:深蹲 男:50*4 30*4体能训练:50 米折返跑 50*3女:25*3 蛙跳: 男:50*3 女:25*3 第七周: 组织:两人一组进行,学习动作时,教师先示范,讲解,分解教学。 三、教学要求:两人实战要拉开距离,防守后反击上肢力量: 俯卧撑 男:40*3 女:15*3 下肢力量:深蹲 男:50*4 30*4体能训练:50 米折返跑 次篇三:散打训练计划 散打训练计划(第一阶段) 内容:学习基本姿势、步伐 和基本拳法,结合柔韧性训练和 适度力量、耐力、速度训练。 要求:能够结合基本姿势、步 伐较熟练的运用基本拳法,同 时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。 具体计划: 1-2天:学习基本姿势、基本 步伐和前后手直拳,并学习基本的柔韧性训练方法,穿插轻微 的力量训练,使新会员尽快的 适应训练内容和训练强度。 3-4天:学习前后手摆拳,视 情况加大训练强度,复习前一 天所学内容。 4-5天:学习左右勾拳,复习直拳、摆拳, 素质训练里加上速度和 耐力 训练。(第二阶段) 内容:学习正蹬腿和鞭腿,复习基本步 伐和基本拳法,加大素质训练 要求:能够学会并运用正蹬腿和鞭腿,熟练运用基本拳法,柔韧性训 练基本到位,身 体素质有明显进步。具体计划: 6-7天:学习正蹬腿,复 习基本拳法,学习组合拳法, 点最佳):起床后洗漱完毕,喝一杯温水,慢跑 25-30 分钟(无适宜条件的可做慢节奏的原地高抬腿,保持 少量多次),然后热身活动5-10 分钟(即我们平时训练的项目), 接着是柔韧性练习(横、纵叉,或是一脚着地另一脚置于栏杆上 压腿,两腿之间角度120)15-20 分钟,最后正踢腿,左右交替, 不停顿,每腿至少30 由于人体的生理因素,早晨不宜进行剧烈的运动,所以拉拉筋松松骨即可,动完一天都能有好精神和挺直的身板。 18点最佳):以较快的节奏和较高的强度 重复上午的活动内容,接着进入力量训练—俯卧撑(做完后快速 出拳,两手交替,每手至少 30 次)、扎马步、仰卧起坐、深蹲, 四项交替进行两次(强度根据个人情况而定,必须保证每日比前 一日有所提高),其中俯卧撑、仰卧起坐,深蹲每组至少四十个, 马步三分钟。然后是身法训练——站格斗式,前进步、后撤步、 左滑步、右滑步,交换步(即原地轻轻弹起变换格斗式方向,左 右交替,脚尖不得离地),下潜(左前方、右前方两个方向都要做) 最后是技巧训练——直、勾、摆三种基本拳法单项训练:原地出 拳练习100 次(先练习单拳,再练习双拳连击),配合步法练习进 攻(以前进步为主)。 组合拳训练:同上。以三拳或四拳连击为 主。进攻时要有足够的爆发力,同时保持下盘的重心稳定以及双 眼朝前看。(如觉得动作做的不协调,那可通过“打懒拳”的形式 训练,即以放松的姿态练习进攻和出拳,不发力或轻发力,注意 全身放松,不耸肩、不紧胯)。 腿法训练:鞭腿,左右脚都要练 习,特别左腿多练习,有条件的对沙袋弹踢,记住动作要领,提 膝转跨弹腿。熟练动作要领后自然加快速度和力量。 如有条件,可两人练习进攻和闪躲、格挡、防守反击等,甚至于实战练习。持续击 打沙包对力量、速度、耐力的提高有显著的作用。但所有的进攻动作都建立在基本拳法、腿法熟练、协调的基础上,因此,不能 急于求成,需要打好基础,扎实的基础靠的是你们自己课后的吃 苦耐劳。也无需过分计较切磋的输赢,习武之目的在于强身养德, 而不是为了争强斗狠。谁下的功夫多,谁的水平就高。 (1)凡是对散打感兴趣的学生通过选拔都会吸收到队伍中加强训练辅导。 (2)身体素质教差,在训练中不能表现出硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时,要加大身体各方面素质的训练,包括上下 肢、腰腹的力量,移动速度,移动耐力等的素质。 通过各级老师的推荐选拔队员。 周开始训练至16 周为止 周(第一阶段)内容:学习基本姿势、步伐和基 本拳法,结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。 要求: 能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法,同时在柔韧性 和身体素质方面有较大的提高。 具体计划:学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳,并学习基 本的柔韧性训练方法,穿插轻微的力量训练,使新学员尽快的适 应训练内容和训练强度。 学习前后手摆拳,视情况加大训练强度, 复习所学内容。 学习左右勾拳,复习直拳、摆拳,素质训练里加 上速度和耐力训练。 第6~12周(第二阶段) 内容:学习正蹬腿和鞭腿,复习基本步 伐和基本拳法,加大素质训练强度。 要求:能够学会并运用正蹬 腿和鞭腿,熟练运用基本拳法,柔韧性训练基本到位,今天晚上开马结果,身体素质 有明显进步。 具体计划:学习正蹬腿,复习基本拳法,学习组合拳法,加大 训练强度。 学习鞭腿,复习正蹬腿和基本拳法,学习拳腿组合, 加强身体素质锻炼。 13~16周(第三阶段)内容:学习侧踹腿和简单摔法,复习 前面所学内容,学习实战技巧和进行实战训练,加强耐力和速度 训练。 要求:能够熟练的运用基本拳法和腿法,并运用于实战训 练之中。 具体计划:学习侧踹腿和简单摔法,复习前面所学内容,加强耐力、速度训练。 复习所学内容,学习实战技巧和培养实战意识, 组织实战对抗训练,加强素质训练。 注意事项1.第一阶段以柔韧性训练为主,身体素质训练趋向于 上肢力量训练,训练强度逐步加大,可适当增加一些趣味游戏, 使新学员能加大训练兴趣。 2.第二阶段以基本拳法和腿法为主, 身体素质训练趋向于下肢力量训练,训练强度有较大提高。